Dans cet article, j’aimerais vous parler des bénéfices immédiats que vous allez obtenir grâce à une respiration plus profonde. Nous pouvons passer plusieurs jours sans manger ni boire, mais pas plus de quelques minutes sans respirer. Le mécanisme de respiration est automatique et nous respirons environ 16 à 18 fois par minutes (pour un adulte) sans même nous en rendre compte…La qualité de notre respiration dépend de nombreux facteurs :
- La pollution
- L’alimentation
- La posture
- Les vêtements
- Et le STRESS
Je vous présente d’abord les aspects techniques de la respiration : pourquoi respirons-nous et que se passe t-il en nous lorsque nous respirons? Nous verrons ensuite les impacts négatifs du stress sur la qualité de notre respiration, et nous conclurons avec quelques conseils pour bien respirer.
À quoi sert la respiration ?
70% des déchets produits par notre corps sont évacués grâce aux processus de respiration, à travers des échanges gazeux de dioxygène (O2) et de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, mais également au niveau de nos cellules. À savoir, à l’intérieur des poumons se trouvent les alvéoles capillaires, contenant des vaisseaux sanguins, dans lesquelles s’effectuent les échanges d’O2 et de CO2. Leur surface représente environ la taille d’un terrain de tennis, soit 100m2… Le sang arrive au niveau des alvéoles capillaires, pauvre en O2 mais riche en CO2. Il se « libère » de son CO2 et se « charge » en O2. Ce « nouveau sang » chargé en O2, passe ensuite par la veine pulmonaire, arrive au niveau du cœur où il est ensuite propulsé dans les différents organes du corps. Au niveau de chacune de nos cellules, nous retrouvons le même échange de dioxyde de carbone et de dioxygène : la respiration dite « cellulaire ». Les cellules se « libèrent » de leur CO2 et se « charge » de l’O2 contenu dans ce sang « fraîchement » arrivé. Comme vous l’aurez compris, la respiration est essentielle au bon fonctionnement de tous nos organes, et intuitivement, vous devez peut-être déjà commencer à comprendre l’intérêt d’une respiration profonde…
Respirer profondément : un peu de mécanique
À l’inspiration, la cage thoracique s’agrandit : la contraction du diaphragme pousse les viscères abdominaux vers le bas. Lorsque votre inspiration est profonde « vous activez plus de muscles »: les muscles intercostaux, sterno-cléido-mastoïdiens, les releveurs des clavicules, les scalènes et les releveurs des vertèbres. Au moment de l’expiration, le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent. Les poumons, qui sont reliés au thorax par la plèvre, suivent ainsi les mouvements de la cage thoracique. Le thorax revient à sa position initiale Plus vous inspirez profondément et plus vous allez augmenter la quantité de dioxygène contenu dans votre sang. À l’inverse, lorsque vous expirez profondément, vous allez permettre à votre corps de se libérer d’une quantité plus importante de dioxyde de carbone. Lorsque la respiration est forcée : la quantité d’air inspiré et expiré augmente : 1,5 litres contre 0,5 litres en respiration normale! L’impact du stress sur la respiration Le stress a un impact direct sur la qualité de notre respiration : en effet, lorsque nous sommes stressés, la respiration devient superficielle, elle diminue en profondeur. L’air se bloque au niveau du diaphragme. Moins d’oxygène pénètrent dans le sang et moins de déchets de CO2 sont expulsés… Sur le moyen terme, en cas d’exposition prolongée au stress, des troubles physiques et psychologiques peuvent se développer :
- Fatigue
- Manque d’attention et de concentration
- Maux de tête
- Trouble du sommeil
- Asthme
- Manque de résistance pendant l’effort
- Perte de dynamisme
- Trouble cyclothymique (changement d’humeur)
Au contraire, une respiration profonde permet:
- D’améliorer la circulation et l’oxygénation du sang
- De favoriser l’oxygénation des tissus
- De diminuer le temps de récupération
- De diminuer les temps de fatigue et de stress
- De favoriser l’adaptation de l’organisme à l’effort
- De diminuer les pulsations du cœur
- De faciliter la mémoire
- D’améliorer la confiance en soi et le contrôle des émotions
- De favoriser l’endormissement et un meilleur sommeil
- La relaxation et le calme mental
- D‘aider à la concentration et à l’attention
Quelques conseils pour bien respirer
Pour terminer cet article, j’aimerais vous donner quelques conseils pour bien respirer. Il faut déjà prendre en compte le fait que certaines conditions favorisent une bonne respiration :
- Votre lieu de vie : loin de la pollution atmosphérique…
- Votre lieu de travail : environnement libre de pollution et de stress
- Votre tenue vestimentaire : confortable et ample
- Votre alimentation : évitez de faire des exercices de respirations après un repas copieux. Attendez une à deux heures avant de pratiquer…
- Votre posture : redressez-vous! Le dos voûté, les épaules enroulées, la sangle abdominale relâchée, au delà de provoquer des pathologies ostéo-articulaires et vertébrales, diminuent le volume respiratoire. La respiration est mécaniquement moins ample, moins profonde.
Pour vous entraîner à respirer profondément, je vous conseille de réaliser le petit exercice suivant :
1ère étape : observez sa respiration
- Posez une main sur la poitrine, l’autre main sur l’abdomen
- Fermez les yeux si vous le souhaitez
- Observez les mouvements de votre respiration
2ème étape : installation
- Ouvrez votre cage thoracique
- Dégagez et relâchez les épaules
- Redressez le dos
- Rentrez le ventre
- Relevez la tête comme si vous étiez un pantin avec un fil suspendu au sommet
- Appréciez ces sensations et mémorisez les le plus souvent possible
3ème étape : la respiration forcée
Je vous conseille de réaliser cet exercice en position assise et de le refaire debout par la suite pour observer les différences. Le dos bien droit, vous allez réaliser quelques respirations forcées :
- Expulsez l’air par la bouche en contractant légèrement le bas du ventre
- Bloquez à vide quelques secondes
- Inspirez lentement par le nez en relâchant le bas du ventre
- Bloquez « les poumons pleins » quelques secondes
- Relâchez lentement par la bouche, en contractant légèrement le bas du ventre à la fin de l’expiration
- Bloquez à vide quelques secondes
- Inspirez de nouveau….
Au bout de quelques respirations profondes « forcées », vous devez déjà commencer à percevoir ces bienfaits. Si vous ressentez une sensation de vertige, il s’agit de l’oxygène qui arrive rapidement au niveau du cerveau, ce qui peut causer un malaise. Si c’est le cas, reprenez une respiration naturelle, sans forcer et bougez les bras, les épaules.
Comme toujours, j’insiste sur le fait que ces conseils ne remplacent jamais une consultation ou un traitement médical. Prenez soin de votre santé et consultez TOUJOURS un médecin ou spécialiste.
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Au plaisir de vous lire
Anne-Charlotte
Références (liste non exhaustive):
- Docteur Auquier, M.-A., & Docteur Chéné, P.-A. (2015). Gestion du stress et sophrologie (5ème ed.). Paris, France: Ellébore.
- Docteur Chéné, P.-A. (2015). Apprivoiser le stress avec la sophrologie. Paris, France: Ellébore.
- Lamboley, D. (2013). Bien respirer pour bien vivre. Paris, France: Marabout.
